Hello…This's Mutiara Oktavianti

SENAM NIFAS

 

SENAM NIFAS

 

Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu berikutnya. Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran terutama otot rahim dan perut. Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi mengalami proses. Oleh karena itu, untuk mengembalikan ke kondisi semula diperlukan suatu senam yang dikenal dengan nama senam nifas.

Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang mengalami penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali normal, seperti sebelum hamil sehingga terhindar dari segala perasaan yang kurang nyaman.
Secara rutin, senam nifas dapat dilakukan oleh semua ibu yang telah melahirkan secara spontan tanpa ada komplikasi. Jika ada tindakan atau komplikasi, senam nifas masih tetap dapat dijalankan. Hanya saja perlu disesuaikan dengan kondisi dan komplikasi yang terjadi.

A. Pengertian Senam Nifas

Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih kembali. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan otot perut.

B. Tujuan

  1. Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan tidak bergantung
  2. Berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru.
  3. Memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh

 

C. Tata Cara Melakukan Senam Nifas

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri.

Senam nifas dapat dilakukan setelah enam jam persalinan. Berikut ini tahap-tahap senam nifas dini (setelah enam jam persalinan).

Latihan hari I

1. Latihan pernafasan iga-iga

Tujuan

  • Untuk mendapatkan tujuan yang cukup
  • Untuk memperlancar sirkulasi darah

 Sikap

  • Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang)
  • Tidur terlentang dengan satu bantal dan satu bantal kecil dibawah lutut. Kepalkan kedua tangan, lalu letakkan pada iga-iga sebagai perangsang

 Kegiatan

  • Keluarkan nafas dari mulut (tiup), sedangkan tangan menekan iga-iga kedalam sehingga rongga dada mengempis. Selanjutnya, tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga iga-iga mengembang serta dorong kedua tangan ke samping luar.

 Anjuran

  • Lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore.

 

2. Latihan gerak pergelangan kaki

 Tujuan

  • Membantu sirkulasi darah vena (pembuluh darah balik)
  • Memeperlancar sirkulasi darah di kaki
  • Menghilangkan pembengkakan di kaki

 Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus

 Kegiatan

  • Latihan 1 (gerakan dorsi fleksi dan plantar fleksi)
    • Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut bagian belakang menekan kasur sehingga betis dan lutut bagian belakang terasa sakit.
    • Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya.
    • Latihan 2 (gerakan inversi dan eversi)
      • Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut menghadap keatas, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
      • Posisi telapak kaki berhadapan, lalu lakukan gerakan kaki ke bawah, buka ke samping, dan tegakkan kembali.
      • Latihan 3 (gerakan sirkum duksi)
        • Kedua telapak kaki diturunkan ke bawah, buka ke samping, tegakkan kembali, dan seterusnya.
        • Kedua telapak kaki dibuka dari atas ke samping, turunkan, hadapkan kembali, dan seterusnya.

 Anjuran

  • Lakukan  15 kali gerakan, setiap pagi dan sore hari.

 

 3. Latihan kontraksi otot perut dan otot pantat secara ringan

Tujuan

  • Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil.
  • Mengurangi rasa sakit pada jahitan.
  • Membantu kontraksi rahim sehingga pendarahan cepat berhenti.

 Latihan I

Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan di samping badan.

 Kegiatan

  • Angkat kepala dan bahu sehingga dagu menyentuh dada.

Anjuran

  • Lakukan empat kali gerakan, lalu lanjutkan dengan latihan kedua.

Latihan 2

Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan di samping badan.

 Kegiatan

  • Bengkokkan lutut kiri, lalu luruskan. Selanjutnya, bengkokkan lutut kanan, lalu luruskan. Lakukan bergantian.

 

Anjuran

  • Lakukan empat kali gerakan untuk tiap sisi dan lanjutkan dengan latihan ketiga.

 Latihan 3

Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua kaki lurus. Satu kaki ditumpangkan pada kaki lainnya.

 Kegiatan

  • Tundukkan kepala, kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur atau matras, lalu kempeskan perut sehingga punggung menekan kasur atau matras.
  • Selanjutnya, lepaskan kembali.

 Anjuran

  • Lakukan 15 kali gerakan, tiap pagi dan sore hari. Setiap tiga kali gerakan berhenti sebentar.

Latihan hari II

Latihan hari II seperti pada hari I ditambah dengan latihan berikut ini.

4. Latihan pernafasan iga-iga

Tujuan

  • Untuk menghilangkan kembung di perut.

 Sikap

  • Pakaian dilonggarkan dan tidur terlentang dengan satu bantal.
  • Letakkan kedua telapak tangan di atas perut, yaitu di sekitar pusat sebagai perangsang.

 Kegiatan

  • Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga perut tertarik atau mengembang ke atas mendorong kedua tangan.
  • Keluarkan nafas kuat-kuat sebanyak mungkin dari mulut (dengan meniupkan udara) sambil menekan perut sehingga perut mengempis.

 Anjuran

  • Lakukan 5-6 kali dalam sekali latihan.

 

5. Latihan otot perut

Tujuan

  • Mencegah perut gantung.

 Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan setengah tinggi, dan telapak kaki rata pada kasur atau matras.

 Kegiatan

  • Angkat kepala dan bahu perlahan-lahan sehingga dagu menempel di dada, lalu turunkan kembali dengan lambat.
  • Atau dilakukan dengan meletakkan tangan pada bahu sehingga sekaligus melatih
  • tangan.

Anjuran

  • Lakukan lima kali gerakan pada pagi dan sore hari.

 

6. Latihan kaki

Latihan ini tidak diperbolehkan bagi ibu yang menderita symphisiolysis, yaitu peregangan tulang rawan.

 Tujuan

  • Untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul.

 Sikap

  • Tidur terlentang dengan satu bantal, lutut dibengkokkan setengah tinggi, lurus, dan dirapatkan. Tangan terlentangdi samping dengan bahu lurus.

 

Kegiatan

  • Putar pinggang dan ayunkan kedua lutut bersama-sama kekiri sehingga menyentuh lantai, sementara panggul kanan tetap mengarah ke depan. Selanjutnya, kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan tersebut dengan bergantian arah.

 Anjuran

  • Lakukan lima kali gerakan ke kiri dan ke kanan, setiap pagi dan sore hari.

 

7. Latihan otot dada

Tujuan

  • Untuk memperlancar sirkulasi darah payudara
  • Untuk memperlancar pengeluaran ASI
  • Untuk mempertahankan bentuk payudara

 Latihan 1

Sikap

  • Duduk tegak atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku. Angkat siku sejajar dengan bahu.

 Kegiatan

  • Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bergantian kea rah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada tersa tertarik, lalu lepaskan.

 Anjuran

  • Lakukan gerakan ini 45 kali. Setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar. Latihan ini dilakukan setiap pagi dan sore hari.

 Latihan 2

 Sikap

  • Berdiri dengan kedua tangan dibelakang punggung.

 Kegiatan

  • Angkat tangan hingga sejajar dengan kepala.

 Anjuran

  • Lakukan gerakan ini 45 kali dan berhenti sebentar setiap 15 kali gerakan.


 8. Latihan untuk pengembalian rahim ke bentuk dan tempat semula

Tujuan

  • Mempercepat kembalinya rahim ke posisi semula dan mengurangi rasa malas.

 Sikap

  • Tidur tengkurap dengan dua bantal menyangga perut dan satu bantal menyangga punggung kaki. Kepala menoleh kesamping kiri atau kanan. Tangan di samping badan dengan siku sedikit dibengkokkan.

 Anjuran

  • Lakukan satu kali setiap hari sampai tertidur.

 

9. Latihan sikap baik secara ringan

Tujuan

  • Mencegah badan menjadi bungkuk.

 Latihan 1

Sikap

  • Tidur terlentang tanpa bantal dan tangan di samping badan.

Kegiatan

  • Kerutkan pantat, kempeskan perut sehingga bahu menekan kasur, ulurkan leher, dan lepaskan.

 Anjuran

  • Lakukan lima kali gerakan setiap pagi dan sore hari.

 Latihan 2

Sikap

  • Posisi duduk atau berdiri. Kedua tangan diletakkan di atas sendi bahu.

 

Kegiatan

  • Putar sendi bahu kea rah depan, ke atas, ke belakang, kle bawah, ke depan, dan seterusnya (pada arah putaran ke belakang, tulang belikat atau bahu mendekat satu sama lain).

 Anjuran

  • Lakukan 15 kali gerakan dan berhenti sebentar setiap 5 gerakan. Lakukan setiap kali selesai menyusui bayi karena setiap watktu menyusui yang membungkuk adalah buah dada yang berat karena berisi ASI.

 Latihan hari III

Latihan hari III merupakan latihan hari I dan hariu II di tambah dengan sikap baik dalam mengangkat dan menggendong bayi.

 Tujuan
Mencegah sakit pinggang, punggung, bahu, leher, dan lipatan paha.

 Sikap

  • Berdiri dengan kaki sedikit direnggangkan.

 Kegiatan

  • Langkahkan kaki kanan ke depan, kempiskan perut, bengkokkan lutut, lalu jongkok sampai tumit.
  • Tundukan kepala dan bayi dengan bahu tetap tegak. Selanjutnya, kembali berdiri tegak dan baru lepaskan kerutan.

 Anjuran

  • Lakukan hal yang sama untuk sikap baik dalm posisi berjalan menggendong bayi. Lakukan latihan-latihan di atas secara teratur sehingga tercapai hasil yang baik. Setelah dua minggu di rumah, senam dilanjutkan dengan senam nifas rombongan. Senam ini biasa diadakan di rumah sakit atau tempat-tempat tertentu sebagai senam nifas lanjutan sekitar tiga bulan setelah melahirkan.M

 

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Awan Tag

%d blogger menyukai ini: